調味料

高校生ソムリエ森之翼君の手作りコチュジャンの作り方

【ハナタカ優越感!日本人の3割しか知らないこと】に、度々出演している高校生ソムリエの森之翼君がつくったコチュジャンの作り方を紹介します。

■材料

  • 乾燥米麹 200g
  • 水 300cc
  • 粉唐辛子 30g
  • 塩 45g

■作り方

  1. 市販の米麹をほぐします。
  2. 鍋に水300ccとほぐした米麹200gをいれて火にかけます。※強火だと菌が死んでしまうので弱火でおこないます。
  3. 温度計を使い65度になったら火を止めて、容器に移しひと晩置いておきます。※これがコチュジャンのベースになります。
  4. ベースとなる米麹に唐辛子30g、塩45gを入れて煮詰めるだけ。※一晩置くと味がさらにまろやかになり美味しくなります。

これをお肉につけて使ったり、鍋に入れて食べると体が温まり美味しくいただけるそうです。

調味料

TV番組『世界一受けたい授業』スペシャルな長生き味噌の作り方

今回は、TV番組『世界一受けたい授業』で紹介された、小林弘幸先生考案の長生き味噌の作り方、その味噌を使ったみそ汁のレシピを紹介します。

スペシャルな「長生き味噌」の作り方

番組では、以前もこのスペシャルな長生き味噌について放送をしており、その時は、女優の雛形あきこさんが小林先生考案の長生き味噌を使って1週間みそ汁を食べました。

味噌汁を飲む前に、疲れやガンの原因となる活性酸素を測定すると4,6ngありました。

それが、1週間後に再度測定すると0,4ngに減少したそうです。これは凄いです!

そのスペシャル味噌の作り方を紹介します。

  1. 抗酸化作用がある 赤味噌(80g) 
  2. ストレスを軽減 白味噌(80g) 
  3. 腸内環境を整える すりおろした玉ねぎ(150g)
  4. 疲労回復効果 リンゴ酢(大さじ1杯)

良く混ぜ合わせて製氷皿に入れて凍らせる。1個が1杯分でこれで10杯分になります。

味噌には乳酸菌がふくまれていますが 活発に動かすためにはそのエサになるリンゴ酢のグルコン酸、玉ねぎのオリゴ糖を加えています。

また、この味噌はパンに塗ってチースをのせてトーストで焼いて食べても美味しいそうです。

番組で放送した長生きみそ汁の具材とレシピ

キノコ味噌汁

具材は、えのき、椎茸、しめじなどのキノコを入れて、ひと煮立ちさせます。

1分ほど加熱して、そこにスペシャル味噌を入れて完成!

出汁を入れなくてもキノコから良い出汁が出るそうです。

キノコはカロリーが低く、食物繊維が豊富です。ダイエットに向いてます。またキノコに含まれるβーグルカンが免疫力を高めるのに役立ちます。

鶏肉団子の豆乳味噌汁レシピ

今回は、中性脂肪の吸収や悪玉コレステロールを抑えるサポニンが豊富な豆乳を使います。
【材料:2人分】
・長生きみそ 玉2個
・鶏ひき肉80g
・長ネギ2/5本(40g)
・生姜1かけ
・調整豆乳100ml

【作り方】

  1. ボウルにひき肉、みじん切りにしたネギ、生姜を入れ、スプーンでよく混ぜ合わせて鶏の肉団子を作る
  2. 鍋に水200ml(分量外)を入れ、蓋をして一煮立ちさせる。
  3. 鶏の肉団子をを8等分し、スプーンで球形に整えて加える。
  4. アクを取り除いて豆乳を加え、一煮立ちさせる。
  5. 火を止め、味噌玉を入れて溶かす。好みでこしょうを振る。

ブリとキノコのヨーグルトみそ汁のレシピ

肥満予防に役立ちダイエットに期待できるヨーグルトと、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やすと期待されているEPAを豊富に含まれているブリを使ったみそ汁。ヨーグルト感が全くなく逆にコクが出てまろやかになり美味しいと評判の一品。

【材料:2人分】
・長生き味噌玉2個
・ぶり(150g)
・きのこ類200g
・ヨーグルト(プレーン)大さじ2
・酒大さじ1
・千切りにした生姜1かけ

【作り方】

  1. ぶりは一口大に切り、キノコ類も食べやすい大きさに切ります
  2. 鍋に300mlの水+生姜+酒を入れ沸騰したらブリを入れて一煮立ちさせてアクを取ります
  3. そこにキノコを入れて2分ほど加熱
  4. 材料に火が通ったら火を止めて、ヨーグルトと味噌玉を入れて溶かして完成!

豚肉とパクチーのピリ辛味噌汁

豚肉には疲労回復効果が期待できるビタミンB1が含まれていて、パクチーには硫化アリルが含まれているのでビタミンB1の吸収を助けて整腸効果にも期待できます。

【作り方】

  1. 豚肉・生姜・唐辛子を鍋に入れて炒めます。
  2. そこに水を入れて一煮立ちさせて2分加熱
  3. 味噌玉を加えて良く溶かします。
  4. 最後にパクチーを加えて完成

厚揚げの酒粕みそ汁

  1. ニンジン、厚揚げ、椎茸を一煮立ちさせて
  2. 酒粕をちぎって入れて良く溶かします。
  3. 最後に味噌玉を加えて完成

酒粕にはαハイドロオキシン酸が含まれて免疫機能を高め、さらに酒粕にはアルブチンが含まれています。美容に詳しい方はご存知かと思いますが、アルブチンは、シミやソバカスを予防する美白効果が期待されています。

オクラともずくのみそ汁

もずくには水溶性食物繊維のフコイダンが含まれていて免疫力アップにつながります。

【材料:2人分】
・長生きみそ玉2個
・もずく1パック(80g)
・オクラ4本
・もやし1/2袋(100g)

【作り方】

  1. オクラは小口切りにする。
  2. 鍋にもやし、水を入れ、蓋をして一煮立ちさせます。
  3. そこに、もずくを加えて約1分加熱します。
  4. 火を止めて味噌玉を加えて溶かします。好みでごまを振り、ごま油を垂らすと風味がよくなり、さらに美味しくいただけます。

ゴロゴロかぼちゃ味噌汁

  1. 水を入れた鍋に一口大に切ったかぼちゃとベーコンを入れて4~5分加熱します。
  2. かぼちゃに火が通ったら、味噌玉を入れて完成!

かぼちゃには、βカロテンが豊富です。活性酸素を抑える抗酸化力が高く免疫力を高める働きが期待できます。
さらに、ベーコンに含まれている脂はβカロテンの吸収を良くしてくれるので一緒に食べるのがオススメなんだそうです。

みそのボロネーゼ

【材料:2人分】

  • みそ玉3個
  • ペンネ140g
  • 合挽き肉140g
  • セロリ1/2本
  • にんにく1かけ
  • 塩少々
  • 粉チーズ・パセリ適量
  • オリーブオイル小さじ2
  • カットトマト缶200g
  • 砂糖小さじ1/2
  • 唐辛子の小口切り適量
  • 水3カップ

【作り方】

  1. セロリ、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、セロリ、にんにくを入れて炒める。香りがして半透明になったら、ひき肉を加えてポロポロになるまで炒める。
  3. 缶詰のトマト、唐辛子、砂糖、水3カップを加えて一煮立ちさせてアクを取り除きます。
  4. そこにペンネを加えてアルデンテになるまで10〜12分にます。
  5. 火を止めて味噌玉を加えて塩で味を整えます。
  6. お好みで、粉チーズ、パセリのみじんぎりを振ったら完成

トマトには抗酸化力が高いリコピンが豊富に含まれています。強力で老化やがんを予防するのに、役立ちます。

こんなみそ汁の具材もおすすめ!

その他にも、紹介されていたみそ汁の具材は以下の通りです。

W大根みそ汁

大根と切干大根を入れた味噌汁。切干大根は生の大根よりも鉄分が2倍、カルシウムは3倍、食物繊維も約2.5倍も含まれた栄養が豊富な食べ物です。

カリフラワーとウインナーのみそ汁

カリフラワーには今注目の抗酸化作用が高いスルフォラファンが含まれています。

豆腐とえのきの酸っぱ辛い味噌汁

疲労回復に期待できるお酢と仕上げにラー油を使った、豆腐とえのきの酸っぱ辛い味噌汁。

ササミと豆苗のみそ汁

低カロリーのささみを細かく刻んで、新陳代謝を助けるビタミンB群が豊富な豆苗を入れたみそ汁。

マッシュルームとエビのみそ汁

疲労回復に期待できるビタミンB2やナイアシンが含まれているマッシュルームとエビのみそ汁

調味料

減塩が出来ない人の減塩法『ゼロ塩レシピ』

血圧の数値が高いなど、カラダの事を考えて減塩している人も多いかと思います。しかし、実際にやってみると減塩は難しい。そう感じている人も多いのではないでしょうか?

ここでは、そんな思うように減塩が出来ないと悩んでいる方におすすめの減塩方法をご紹介します。それは「塩を減らさない減塩法」です。

塩を減らさない減塩法とは?

この方法は、近江八幡血市立総合医療センターで実際に600人以上が減塩に成功した方法です。病院に入院した濃い味が好きな患者さんが、7日間病院食を食べることで薄味が好きになったという驚きの方法です。

近江八幡血市立総合医療センターの腎臓センター顧問 八田 告先生の話によると「減塩をすると患者さんが食事が美味しくなくてガッカリしてしまう。そうなると減塩食は続かない。まずは味のついた食べ物を食べて満足することが大事」だと話します。

そこで考案されたのが、題して『塩分メリハリ作戦』です。近江八幡血市立総合医療センターでは、主に腎臓病の患者さんに1週間入院してもらい病院で用意した食事を7日間食べてもらいます。

その多くの患者さんが、今まで味見もしないでおかずにしょう油を直接かけて食べる濃い味が好きな方や、中には1日に14gの塩分を摂取していた濃い味が好きな患者さんもいるそうです。

実際に『塩分メリハリ作戦』を体験した患者さんの感想は「入院する前は、薄味を覚悟していたが、結構味が付いていてこれなら毎日食べれる」と、その他の患者さんも十分味に満足している様子。

塩分メリハリ作戦の方法とは『好きな食べ物一品は塩分を減らさない!』そして、その他は塩分を抑えて、トータルで塩分を減らす方法です。

実は、好きな食べ物の塩分を減らしてはいけない理由は、脳科学でも説明できるんだそうです。私たちが食べた物を美味しいか、美味しくないか決めているところが味覚野。味覚野は脳内で、聴覚、嗅覚、触覚、視覚、言語、情動、記憶、味など様々な情報とつながっています。

そのため、大好きな食べ物の塩分が少なると、記憶していた味と違うので美味しくないと判断してしまうのだそうです。ですので、大好きな食べ物の味は今まと同じ味にするのです。つまり味覚野が満足できると美味しいと思えると言うことなのです。

この方法は、大好きな主采は塩分を減らしませんが、その他の副菜は塩分をつけません。塩分にメリハリをつけるのです。メリットは、全部我慢して薄味にしなくても1品に集中して味をつけることで満足することができることなんですす。

さらに、1週間この方法を実践すると味に敏感になるというメリットも。これは、塩の摂取量が少なくなると、脳が塩に注意を向けるようになり塩を探すようになるそうです。その結果、少量の塩分濃度でも味を感じることができるようになると考えられています。

そこで、メリハリ作戦で重要なポイントが、1日摂取した塩分を知ることです。書記品の表示を見て塩分を計算するのは難しいと言う人は、簡単に塩分量を測定できる『減塩モニター』と言う計測器があります。この計測器は2万~3万するそうですが、カラダの健康にはかえられません。ずっと使えるものなので利用してみる価値はありそうですね。

日本ではどの位の塩分を摂取しているんでしょう?

ところで、現在日本人が摂っている塩分量の平均をご存知ですか?その量は、男性が11,1g、女性が9,4g これが平均塩分摂取量なんだそうです。そこで、厚生労働省は生活習慣病予防のために男性が8g、女性が7gに減らすことを推奨しています。

さらに、高血圧学会ではもっと厳しく、高血圧の患者さんは男女問わず6gを推奨しているのです。6gが、どの位の量かと言うと小さじ1杯になります。たった小さじ一杯の量なので、外食が多いと一食で超えてしまう塩分量なのです。

ですから、一言で減塩と言ってもこれがなかなか大変なことです。特に、食べる事が好きな人や濃い味で慣れて人には辛い筈です。長年しみついた味の好みはそう簡単のは変わりません。結局、高血圧になっても自覚症状がないから美味しさに負けてしまい、いつもと同じ塩分の量で食べてしまうのです。

塩分の摂り過ぎは、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中など命に関わる病気を発症してしまう原因になってしまいます。『塩分メリハリ作戦』試してみてはいかがでしょうか。

塩を使わない料理『ゼロ塩レシピ』

この料理は塩を使わない料理を研究している管理栄養士 金丸絵里加さんが考案した料理です。まず、最初に減塩に適している調理方法と、適していない調理方法を知りましょう。

  • 減塩向き・・・焼き物、炒めもの、あえ物、揚げ物、酢の物
  • 減塩不向き・・・ゆで物、煮物、汁物

減塩が不向きなものは水分を使う調理法で、この場合は塩分を使って調理して、減塩に向いてる調理法で減塩しましょう。

また、減塩の時に利用できる調味料が、みりん、かつお節、ごま、酢、レモン、さんしょう、マスタードなどです。

【青菜とおかかのさんしょう油いため(2人前)】

最初にさんしょう油をつくります。サラダ油 2分の1カップに、さんしょうの実 10gを入れてさんしょうの実が茶色になったらすくい取ります。残った分は保存しておきましょう。

  • 小松菜    一束(180g)
  • さんしょう油 大さじ1 無い場合はゴマ油でもOK
  • 酒      小さじ1
  • かつお節   2パック(6g)

〔作り方〕

  1. さんしょう油で小松菜を炒め、酒を入れる。
  2. 小松菜がしんなりしたらかつお節を入れサット炒めて火を止める。

【キャベツと三つ葉の粒マスタード和え(2人前)】

  • キャベツ   2~3枚 (120g)
  • 三つ葉、   1束
  • 水      大さじ2
  • 粒マスタード 小さじ1~2
  • レモン汁   小さじ1
  • 砂糖     小さじ1

〔作り方〕

  1. フライパンにキャベツと水大さじ2を入れて強火で2分間蒸す。
  2. そこに、三つ葉を入れて30秒加熱。
  3. ザルに入れ水分とあら熱をとる。
  4. 粒マスタードとレモンと砂糖を入れて混ぜる。
  5. 先ほどの野菜とあえて完成。

【鶏肉のごま焼き(2人前)】

  • 鶏肉のもも   1枚(200g)
  • みりん     大さじ1
  • おろししょうが 小さじ2
  • 酢       小さじ1
  • いりごま    大さじ4
  • ごま油     大さじ2分の1
  • レモン     適量

〔作り方〕

  1. 鶏肉、みりん、しょうが、酢をもみ混ぜ30分~1時間漬ける。
  2. パン粉の代わりに衣にゴマを鶏肉に付ける。
  3. ごま油はこげやすいので弱火で鶏肉を両面蒸し焼きにする。
  4. 完成したらレモンを添えて完成。

以上です。簡単にできますのでぜひ試してみてください。

〔参考:NHKためしてガッテン高血圧を撃退!簡単減塩スペシャル〕